Programme fitness et Détox : niveau II, étape 3
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| Étape 1 - 2 - 3 - 4 | ||
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Cette troisième étape du niveau « intermédiaire » met l’accent sur les jambes, les abdominaux, les bras et les fessiers. |
TRAVAIL SUR LES JAMBES
Enchainez les 3 exercices sans faire de pause.
Pour les « fentes » ainsi que les « squat », vous devez faire entre 15 et 30 répétitions.
Pour la chaise, il faut tenir la pose entre 30 et 60 secondes.
A la fin des 3 exercices, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !
Vous devez faire 4 circuits complets.
| SQUAT - 15 répétitions | CHAISE - 30 secondes |
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| FENTES - 15 répétitions |
TRAVAIL SUR LES ABDOMINAUX
Enchainez les 2 exercices sans faire de pause.
Pour le gainage, il faut tenir la pause 60 secondes. Si vous avez du mal à tenir la durée, il est possible de mettre les genoux au sol.
Pour le « Mountain Climber », vous devez gérer la vitesse en fonction de votre forme. Mais vous en devez pas vous arrêter ! Et vous devez tenir 1 minute.
A la fin des 2 exercices, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !
Vous devez faire 4 circuits complets.
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| GAINAGE - 1 minute | MOUNTAIN CLIMBER - 1 minute |
TRAVAIL SUR LES BRAS ET LES FESSIERS
Enchainez les 3 exercices sans faire de pause.
Pour les « pompes », les « soulevés de fessiers » et les exercices de triceps, vous devez faire entre 15 et 20 répétitions. Pour les pompes, si vous avez du mal, vous pouvez les faire sur les genoux. Pour les triceps, si c’est trop simple, vous pouvez mettre vos pieds sur une chais également !
A la fin des 3 exercices, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !
Vous devez faire 4 circuits complets.
| POMPES - 15 répétitions |
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| BAS DU DOS - 15 répétitions | TRICEPS SUR CHAISE - 15 répétitions |